¿Cuánta proteína necesita el cuerpo humano, según el peso y la actividad diaria? Nutricionistas explican
La proteína es un nutriente esencial formado por aminoácidos que el cuerpo utiliza para funciones básicas
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La proteína es uno de los nutrientes clave en la alimentación diaria, pero no todas las personas necesitan la misma cantidad. La edad, el peso corporal y el nivel de actividad física influyen directamente en el consumo recomendado, de acuerdo con especialistas en nutrición.
En México, donde cada vez más personas buscan mejorar su alimentación o practicar ejercicio, conocer cuánta proteína consumir al día es una duda frecuente. Nutricionistas coinciden en que no existe una cifra única, pero sí rangos claros basados en evidencia científica.
¿Qué es la proteína y por qué es importante para el organismo?
La proteína es un nutriente esencial formado por aminoácidos que el cuerpo utiliza para funciones básicas. Está presente en todas las células y participa en la formación de músculos, órganos, enzimas y hormonas.
Además, cumple un papel en la reparación de tejidos, la producción de células y el sistema inmunológico. Por eso, su consumo es necesario durante todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la edad adulta.
Expertos señalan que una ingesta insuficiente puede afectar el desarrollo y la masa muscular, mientras que un exceso sin control tampoco aporta beneficios adicionales en personas con bajo nivel de actividad.
¿Cuánta proteína necesita una persona según su peso y la actividad en el día?
La Organización Mundial de la Salud establece que un adulto sano necesita en promedio 0.83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que funciona como punto de partida general. Sin embargo, esta cifra cambia según el estilo de vida:
- Personas sedentarias: alrededor de 0.8 a 1 g por kilo
- Personas activas: entre 1.2 y 1.4 g por kilo
- Quienes hacen ejercicio o buscan ganar músculo: 1.4 a 2 g por kilo
Por ejemplo, una persona de 70 kg necesita cerca de 56 gramos diarios si no realiza actividad física. Si entrena, la cantidad puede aumentar hasta más de 100 gramos, dependiendo de la intensidad. En adultos mayores, la recomendación puede subir a 1.2 g por kilo, ya que el cuerpo pierde masa muscular con el paso del tiempo. Nutricionistas explican que estas cifras deben adaptarse a cada caso, ya que factores como la edad, la salud y los objetivos personales influyen en la cantidad final.
¿Qué alimentos contienen proteína que pueden incluir en tu dieta?
La proteína se obtiene a través de alimentos de origen animal y vegetal. Entre los más comunes se encuentran:
- Carne, pollo y pescado
- Huevo y productos lácteos
- Legumbres como lentejas y frijoles
- Nueces y semillas
- Cereales y algunos granos
Los especialistas recomiendan combinar diferentes fuentes para asegurar el consumo de todos los aminoácidos necesarios, especialmente en dietas basadas en plantas. Una alimentación equilibrada permite cubrir las necesidades diarias sin necesidad de suplementos en la mayoría de los casos, siempre que se mantenga una dieta variada y acorde a la actividad diaria.
